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【早安健康／好食課 張宜臻營養師】吃什麼才能補充葉黃素？營養師教你如何正確挑選葉黃素補充品！ 葉黃素的補充品越來越多，除了常見的補充品形式像是膠囊和錠劑外，在飲品、牛奶也有添加。到底葉黃素是什麼？接下來好食課帶著大家好好認識葉黃素與相關補充品吧！ 葉黃素是構成視力的關鍵營養素 當光線進入眼部，刺激了視網膜的細胞，如：錐狀細胞、桿狀細胞等，進而傳送訊息到大腦形成視覺。這些細胞主要集中於黃斑部，而葉黃素和玉米黃素就是黃斑部的重要組成物，也因為這兩種營養素帶有黃色，所以讓「黃斑」部呈現暗黃色而得名。 視網膜是人體接受光線產生視覺的主要部位，也因此承受光線帶來的自由基傷害，已有許多研究指出眼部的自由基過高是黃斑部病變的原因之一。 黃斑部病變是視力退化的主要原因，風險會隨著年齡增長和天生基因遺傳而提高，在惡化初期眼部會逐漸產生脈絡膜，長出新生血管。當情況持續惡化時，可能就會造成濕性老年性黃斑部病變，出現水腫及出血，進而導致視力嚴重減退。 黃斑部病變是自由基造成的，現代人常接觸藍光，或是糟糕的飲食生活習慣，都會提高身體的氧化壓力，這都是黃斑部病變的危險因子！人體為了抵抗眼部的自由基，演化出清除眼部自由基的機制，如：抗氧化的營養素。 除此之外，葉黃素與玉米黃素也能吸收光線，其中包含會傷害視網膜的藍光。然而，葉黃素與玉米黃素不能由人體生成，飲食就是唯一的來源，所以我們要注意飲食狀況，有足夠的飲食來源才能有效補充眼部的葉黃素！ 要有充足的葉黃素，首要舊是吃夠蔬菜！下一頁公開葉黃素含量排行榜，原來冠軍蔬菜是它！ 蔬菜是飲食中葉黃素的主要來源 部分研究指出，補充葉黃素與玉米黃素可以預防眼部病變。在美國衛生研究院的研究中，認為特定的銀髮族在攝取10mg葉黃素+2mg的玉米黃素的狀況下，能夠延緩黃斑部病變的病程（連結）不過這篇論文的實驗對象是已經發病的老年人。 而在營養期刊的研究認為，健康人每天吃到6mg葉黃素，有助於減緩黃斑部退化的風險（連結）。葉黃素主要在蔬菜中，根據台灣農業研究的資料，每100g的萵苣就含有5.25mg的葉黃素，菠菜為4.3mg的葉黃素，莧菜僅有1.2mg（連結）。 所以要有充足的葉黃素，首要就是吃夠蔬菜！而且還要吃對蔬菜！問題來了，你吃夠蔬菜嗎？而且你有吃對嗎？ 根據2013-2016年的國民營養調查，多數人的蔬菜攝取量非常不夠，成年人幾乎不足300克，青年族群（19-44歲）也只有230克，青春期更剩下160克，所以第一個問題，我們蔬菜吃得非常不夠。 即便吃足夠蔬菜，葉黃素的攝取量也不一定足夠，最主要原因是我們最常吃的幾種蔬菜，如：綠花椰菜、小白菜，含量少得可憐。 每100g綠花椰菜的葉黃素量為0.7mg、小白菜為1.9mg，而且蔬菜中的葉黃素需要搭配足量的油脂才有辦法完整的被身體吸收利用，以我們的飲食而言，難以攝取到足夠的葉黃素。 想要補充葉黃素，吃對吃夠蔬菜是第一重點，但外食難以改善狀況下，補充品也會是葉黃素的優質選擇。 最常見的葉黃素補充型態是膠囊，近來也出現了不同補充方式，下一頁告訴您該選哪個、怎麼吃才有效？ 解析葉黃素補充品 長期、穩定的攝取葉黃素最重要 站在營養師的角度，當然鼓勵大家要攝取足夠的蔬菜，可是考慮到現實狀況，補充品也是我們建議的選擇之一。目前大部分的研究是針對已經發病的銀髮族群，當然使用的葉黃素劑量也較高，已經產生黃斑部病變者可以考慮補充高劑量葉黃素。 如果想做日常保健的健康成年人，長期穩定的吃足葉黃素，讓視網膜持續維持足夠的葉黃素濃度，才是最大的關鍵。 作者簡介：好食課是具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師和食品技師團隊，在這資訊爆炸的年代，想要和您分享對的健康資訊。 … 延伸閱讀：